Les 4 règles pour un bon sommeil

Comment mieux dormir : 4 conseils pratiques pour un sommeil réparateur

Bien dormir n’est pas un luxe, mais une vraie nécessité pour la santé. Pourtant, près d’un Français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil : insomnies, réveils nocturnes, difficulté d’endormissement… Les conséquences sont multiples : fatigue chronique, baisse de concentration, irritabilité, voire affaiblissement du système immunitaire.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions simples pour améliorer la qualité de son sommeil au quotidien. En respectant son horloge biologique, en optimisant son environnement de chambre, en évitant la dette de sommeil et en adoptant de meilleures habitudes de vie (bouger, manger, dormir), chacun peut retrouver des nuits plus paisibles.

Dans cet article, nous vous partageons 4 conseils essentiels pour mieux dormir naturellement et vous réveiller en pleine forme chaque matin.

1. Connaître et respecter son horloge biologique.

Voici nos recommandations :

• Se coucher et se lever tous les jours aux mêmes heures de manière régulière pour bien caler le sommeil. Le week-end on peut dormir une heure de plus.
• Je suis « du matin » : ne pas se mettre au lit avant 22 heures, privilégier les tâches importantes le matin de 6 à 8 heures.
• Je suis « du soir » : ne pas se mettre au lit après minuit la semaine et 1 heure le week-end. Privilégier les tâches importantes en début de soirée.
• Je ne me sens ni « du soir », ni « du matin » : maintenir des horaires bien réguliers.

2. Matriser l'environnement de la chambre.

Voici nos recommandations concernant la lumière:

• Eviter toute source lumineuse dans la chambre à coucher : éteindre les appareils électriques avec des lumières de veille, installer des rideaux occultants.
• Le soir, diminuer progressivement l’intensité lumineuse pour permettre l’endormissement.
• Arrêter toute utilisation des écrans une demi-heure avant le coucher.
• Le matin, s’exposer au maximum à la lumière du jour.

Le bruit est le premier perturbateur du sommeil. Pour limiter les effets du bruit sur le sommeil :

• Isoler le mieux possible la chambre du bruit (doubles vitrages, porte calfeutrée, tapis…).
• Eviter les appareils bruyants dans ou près de la chambre (réfrigérateur, télévision, sono).
• Parlez-en avec vos proches et vos voisins si besoin.
• Mettre des bouchons d’oreille…

Votre literie :

• Laver et aérer régulièrement les housses d’oreillers et de couettes.
• Choisir un oreiller adapté (selon taille, poids, problèmes cervicaux) et le changer au moins tous les 5 ans.
• Préférer si possible un lit de grande taille permettant de changer de position sans gêner l’autre ou sans que les jambes sortent du lit.
• Changer de literie au moins tous les 10 ans.

La température de votre chambre est un paramètre à ne pas négliger :

• Le soir (avant le coucher), éviter toute activité augmentant la température interne : sport, douche chaude, repas copieux...
• En cas de fortes chaleurs : Ventiler la pièce, prendre une douche fraîche le soir, s'hydrater et se découvrir.

3. Eviter la dette de sommeil.

Voici nos recommandations :

• Pour favoriser l’endormissement, prévoir de se mettre au lit au minimum entre 7 à 8 heures avant l’heure prévue du réveil.
• Eteindre ses écrans et mettre le téléphone en mode avion 30 minutes avant l’extinction des lampes.
• Récupérer une heure de plus de sommeil le week-end.
• Lorsqu’on a dormi moins de 6 heures la nuit d’avant, compléter par une sieste de 20 à 30 minutes.

4. Le triptique : Bouger - manger - dormir

Voici nos recommandations :

• Un exercice physique régulier, idéalement 3 fois 30 minutes par semaine favorise le sommeil profond.
• Si possible dans la journée plutôt que le soir.
• Les sucres favorisent le sommeil, les protides la vigilance.
• Au dîner, intégrer sucres lents et légumes 4 à 5 heures avant le coucher.
• Au déjeuner, intégrer viande, poissons et fruits.
• Eviter le café après 15 heures.
• L’alcool est relaxant et favorise l’endormissement mais fractionne le sommeil au-delà de deux verres.

Linde Homecare France remercie le Professeur Damien Léger (Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu de Paris), pour son aide précieuse à la réalisation de cette information